Μπορεί για κάποιες γυναίκες το «σωσίβιο» των ανδρών να θεωρείται… γοητεία, αλλά το μόνο σίγουρο είναι πως οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες εκτός από το εντυπωσιακό αισθητικό αποτέλεσμα συμβάλουν και στην καλή υγεία.

Για να έχεις, λοιπόν, κοιλιακούς φέτες και όχι… φρατζόλες, ακολούθησε τις παρακάτω απλές (μα αποτελεσματικές) ασκήσεις.

1) Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κράτησε τα χέρια τεντωμένα εμπρός, ανέβα αργά, προσπαθώντας οι παλάμες σου να φτάσουν τα γόνατα και κατέβα αργά.
2) Λύγισε το ένα πόδι ώστε να ακουμπά πάνω στο άλλο (σταυροπόδι). Στήριξε το χέρι της ίδιας πλευράς στο πάτωμα και το άλλο πίσω από τον αυχένα. Ανέβα αργά, στρίβοντας ταυτόχρονα λοξά προς το λυγισμένο πόδι.
3) Για να σφίξεις τους κάτω κοιλιακούς, στήριξε τα χέρια στο δάπεδο, δίπλα από τον κορμό σου. Κράτησε τα γόνατα λυγισμένα κοντά στον κορμό και ανασηκώστε λίγο τη λεκάνη σου από το έδαφος (χωρίς να «ξεκολλήσει» η μέση).
4) Γύρισε μπρούμυτα και στήριξε τους αγκώνες και τα γόνατα στο έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, σήκω στον αέρα, στηριζόμενος μόνο στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες. Προσπάθησε να κρατήσεις το σώμα χαμηλά, παράλληλα στο πάτωμα, χωρίς να κρέμεται η κοιλιά προς τα κάτω, ούτε η λεκάνη να ανεβαίνει προς τα πάνω και το κεφάλι να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Μείνε στη θέση αυτή στην αρχή για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μέχρι 40 δευτερόλεπτα.
5) Για να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους πάνω και τους κάτω κοιλιακούς, ξάπλωσε ανάσκελα, έχοντας την ωμοπλάτη στον αέρα και τη μέση στο πάτωμα. Κράτησε το ένα γόνατο με τα δύο χέρια κοντά στην κοιλιά και το άλλο πόδι τεντωμένο παράλληλα στο δάπεδο. Κάθε 2 δευτερόλεπτα κάνε ταυτόχρονη αλλαγή των ποδιών (συνολικά 20).

Μην ξεχνάς:

• Ολοκλήρωσε πάντα τις ασκήσεις διατείνοντας τους κοιλιακούς. Ξάπλωσε μπρούμυτα και στήριξε τα χέρια, σηκώνοντας ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού. Μείνε ακίνητος για 10’’ εισπνέοντας αργά και κατέβα. Eπανέλαβε ακόμη μία φορά.
• Μικρά και τακτικά γεύματα (5-6 την ημέρα) ανά 3-4 ώρες θα δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει χαμηλούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) και υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι κτλ).
• Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη η αερόβια άσκηση. Δεν έχει μεγάλη σημασία η ένταση της άσκησης όσο η διάρκεια.
• Οι κοιλιακοί χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Άρα… κομμένη η καθημερινή προπόνηση!
• Να υπάρχει ποικιλία στις ασκήσεις. Το «θέλω να κάνω μόνο αυτές τις ασκήσεις γιατί αυτές με πιάνουν» αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης.
• Κάνε τη μία άσκηση μετά την άλλη διακόπτοντας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
• Αργός ρυθμός εκτέλεσης και όχι άπειρες επαναλήψεις.
• Απόλυτη συγκέντρωση στη «κοιλιά» καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σχετικά άρθρα